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Algumas questões sobre nutrição e exercício físico


A balança e o espelho acusam alguns (ou muitos) quilos a mais ou as roupas começam a apertar ou mal fecham. Antes de entrar naquelas dietas sem pés nem cabeça, que só fazem mal ao organismo e são garantia de recuperar tudo o que perdeu e mais mal acabe o Verão, descubra como obter melhores e mais duradouros resultados.
 

1 Quais são os primeiros passos a dar para se começar uma dieta?
Seleccionar cuidadosamente o que se come pode ser um bom começo. 
E isso passa por evitar as gorduras e açúcares simples (doces e companhia) em excesso, por tomar um bom pequeno-almoço e por comer várias vezes ao dia sem ficar mais do que três horas sem comer. 
Estes são os conselhos mais imediatos de José Camolas, nutricionista do Núcleo de Endocronologia do Hospital de Santa Maria.

Este especialista salienta ainda a importância de se mastigar bem e comer com calma. “Experimente pousar os talheres entre as garfadas”, sugere. 
E aconselha ainda que se reserve o tempo das refeições apenas para comer (e não falar ao telefone, ler ou distrair-se com outras coisas).

A ajuda de um especialista pode ser preciosa para se conseguir uma perda de peso eficaz e duradoura. Um nutricionista ou endocrinologista verificará se há de facto excesso de peso e ajudará a detectar os erros que estão a ser cometidos ao nível da alimentação. Poderá igualmente ajudar a traçar um novo plano de alimentação personalizado, com uma redução calórica ligeira para que se comece a perder peso.

É preciso não ter grande pressa: emagrecer devagar mas seguramente cerca de 400 a 500 gramas por semana é mais do que suficiente e uma garantia de que não recuperará o que perdeu logo de seguida.

Que alimentos devemos acrescentar à nossa dieta e quais devemos cortar?
Consumir mais calorias do que as que gastamos é a causa do excesso de peso. “A dieta ideal deve livrar-se de alimentos muito calóricos e, ao mesmo tempo, pobre em nutrientes e com baixo efeito saciante, como os doces”, refere José Camolas. Deve também ser uma dieta pobre em gorduras, especialmente as saturadas. Ou seja: fuja dos fritos, em especial os comidos fora de casa, “que são produzidos em óleos reutilizados de qualidade duvidosa”, adverte o nutricionista.

Os molhos, as carnes muito gordas (incluindo as de aves como o ganso e o pato), os queijos com grande percentagem de gordura, os enchidos e as salsichas são também dispensáveis. E reduza ao mínimo o consumo de álcool.

Uma alimentação saudável deve ser variada para fornecer ao organismo os nutrientes essenciais à vida: proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, sais minerais e gorduras q.b.

Seleccione para a alimentação diária vegetais de folha escura (fonte de cálcio, de ferro e de antioxidantes), legumes variados, leguminosas, frutos, cereais completos como o arroz integral e o pão de centeio ou de mistura, 
o leite ou os seus derivados. O peixe é também um óptimo alimento, pois contém fósforo, essencial ao pensamento, e gordura saudável, a Ómega 3. Prefira as carnes magras como as de aves ou com pouca gordura, que pode retirar-se quando visível. 

Existem alimentos que ajudam a perder peso?
Nenhum alimento tem calorias negativas. No entanto, estudos recentes indicam que os lacticínios magros inibem a produção de calcitrol, uma hormona que comunica às células a necessidade de criar gordura.

As fibras não são absorvidas pelo organismo e funcionam como “vassouras” do intestino. Como dão a sensação de saciedade ao encherem o estômago, são de alguma ajuda para quem quer comer menos e de forma saudável. Ao comer fruta com casca, legumes como espinafres e aipo, cereais completos como o centeio e frutos secos, está a garantir a ingestão de fibras que deve ser no mínimo de 20 gramas diários. 

4 Os alimentos orgânicos são mais nutritivos?
“A agricultura biológica ou orgânica surge nos anos 40 para promover técnicas de produção ecológicas e criar alimentos mais saudáveis”, comenta Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas. 

Produzidos sem fertilizantes químicos, herbicidas ou pesticidas, os alimentos orgânicos e de cultura biológica tendem a preservar os nutrientes originais dos vegetais: mantêm um nível superior de vitaminas, de minerais e de antioxidantes.

“Este tipo de alimentos, quando a sua produção é controlada e feita 
por empresas credíveis, é aconselhável”, acrescenta José Camolas. 
O nutricionista lembra que é preciso, por outro lado, não perder 
a sazonalidade dos produtos, uma vez que os frutos e legumes da época são normalmente mais nutritivos e mais baratos. 

5 Que líquidos preferir e quais evitar a todo o custo?
“A água, componente essencial do corpo humano, deve ser a bebida de eleição”, diz Alexandra Bento, “pois hidrata e não tem calorias”. Quanto a quantidades, um e meio a dois litros por dia é essencial para não desidratar e ajudar a eliminar toxinas. Deve ser bebida preferencialmente fora das refeições.“As tisanas são também recomendáveis”, assegura José Camolas. Escolha ervas como o jasmim, a roseira brava, a cidreira ou a tília, completamente inofensivas.

O leite magro tem proteínas de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas. “É um alimento importante a incluir no pequeno-almoço ou no lanche. E não deve ser encarado simplesmente como uma bebida para matar a sede”, esclarece Alexandra Bento. 

Os sumos de frutas e de vegetais naturais têm vitamina C, sais minerais e frutose. O ideal é serem consumidos esporadicamente no lanche da manhã ou da tarde. O vinho tinto, com um alto teor de flavonóides – antioxidantes que ajudam a reparar os danos dos tecidos –, pode ser bebido com moderação. “Dois decilitros por dia para as mulheres e três a quatro para os homens”, indica José Camolas.

Os refrigerantes estão repletos de açúcar e as bebidas alcoólicas possuem muitas das calorias. Ambos devem ser evitados pois não tiram a fome, não inibem o organismo de comer mais e não fornecem qualquer tipo de nutrientes. O consumo de chá e café deve também ser moderado. Como possuem cafeína, podem ser excitantes para o sistema nervoso. Duas ou três chávenas diárias são suficientes. 

6 O que pode ajudar a controlar o apetite?
Apesar de parecer um paradoxo, é preciso comer bem e equilibradamente para controlar o apetite. Os especialistas são unânimes: tomar sempre o pequeno-almoço é essencial. “Não faz sentido partirmos para uma grande viagem de carro sem abastecer o depósito. Da mesma forma, a melhor maneira de começar o dia é tomando um bom pequeno-almoço”, compara José Camolas. 

Não se deve saltar as refeições principais nem as intercalares, a meio da manhã e a meio da tarde. “Mesmo que não sinta fome na altura, o que comer vai moderar o apetite para a refeição seguinte”, lembra Alexandra Bento. “Iniciar o almoço e o jantar com a sopa de legumes é outra excelente forma de controlar o apetite”, completa a nutricionista. As sopas de legumes são pobres em calorias e fornecem vitaminas, minerais, fibras e água. 

Prefira os amidos complexos como pão, arroz e batata cozida ou assada, que estabilizam o nível de glicose no sangue em detrimento dos açúcares de rápida absorção como os doces. Por outro lado, é preciso procurar formas alternativas de retirar prazer da vida (e não apenas da comida). Fazer exercício, conviver, ir ao cinema são apenas algumas das muitas possibilidades saudáveis. 

7 Passar fome é garantia de sucesso quando se quer emagrecer?
Não. Comer proporciona energia para as actividades do dia-a-dia e também para pensar. A fome enfraquece o organismo, que se adapta à restrição reduzindo o consumo calórico.

“Somos muito bons a poupar energia porque, em tempos, o organismo humano teve de habituar-se a períodos de carência”, explica José Camolas. Ao reduzir-se muito a ingestão calórica, o metabolismo baixa, a circulação sanguínea periférica torna-se mais lenta para minimizar as perdas de calor e o ritmo respiratório diminui. O organismo permanece alerta para garantir a sobrevivência.


Emagrecer com energia e saudavelmente não é passar fome nem passar por grandes restrições, “feito que até pode deprimir uma pessoa”, alerta José Camolas. Curas de emagrecimento breves e drásticas suscitam a necessidade de doces e produtos gordos que reponham rapidamente as calorias em falta e são geralmente seguidas de um regresso aos hábitos normais.

Como determinar as quantidades de alimentos a ingerir?
Pode-se começar por calcular as calorias necessárias diariamente. 
Isto faz-se da seguinte forma: multiplique o seu peso ideal por 30 se tem uma vida sedentária, por 40 se tem uma actividade moderada e por 50 se é muito activo. Para perder peso, é preciso reduzir ligeiramente estes valores.
Tendo sempre em conta variações com a idade, o sexo, o metabolismo e a actividade física, a roda dos alimentos – que os nutricionistas nacionais preferem em vez da pirâmide de alimentos – aconselha as seguintes doses diárias de cada grupo de nutrientes para uma alimentação saudável e equilibrada:

 4 a 11 porções de hidratos de carbono como cereais, pão, arroz, massa
 3 a 5 porções de hortícolas
 1 a 2 doses de leguminosas
 3 a 5 doses de frutos
 2 a 3 doses de peixe ou carne, leguminosas e ovos
 2 a 3 porções de leite e derivados

No topo da pirâmide, para se reduzir o consumo ao mínimo, estão as gorduras, óleos, doces e sal.
É importante que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação diária, em proporções aproximadas das recomendadas. Dentro de cada categoria deve variar-se para que o organismo possa ter acesso a uma grande variedade de nutrientes. 

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 Quais as formas mais saudáveis de cozinhar os alimentos?
Numa dieta equilibrada convém evitar os fritos. “Uma batata com cerca de 100 gramas tem 80 a 100 calorias se for cozida; e se for frita atinge as 700 calorias”, observa José Camolas.

Prefira formas simples de confeccionar os alimentos e que usem pouca gordura como cozer, grelhar ou assar. “Mas de pouco serve comer os alimentos cozidos se depois se encharcam de azeite”, adverte o especialista.

“É importante poupar nutrientes, sabor e tempo”, comenta Alexandra Bento. Para esta nutricionista, o ideal é cozinhar a vapor ou na panela de pressão, utilizar o forno microondas ou um trem de cozinha com revestimento antiaderente. 

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Como detectar os erros de alimentação?
Há pessoas que não sabem porque engordam. Nesses casos, os médicos costumam apelar para a recordação do que se comeu nas últimas 24 horas e para a análise dos hábitos diários da pessoa. Sugere-se que se mantenha um diário com o que se come diariamente durante três ou quatro dias. Na maioria dos casos, com este método, acaba por se perceber facilmente os erros e excessos.

Nos casos mais difíceis, podem fazer-se análises ao sangue e exames físicos que determinam a percentagem de gordura e de músculo. Mas são situações que requerem, antes de mais, o acompanhamento especializado.
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Como controlar os tão perigosos “desejos”, voracidade e fome nocturna?
Apetites incontroláveis podem ser uma resposta normal e natural a refeições pobres em nutrientes e mal planeadas. Estruture as suas refeições ao longo do dia e coma bem. 

Quando for assaltado por apetites ou por uma voracidade fora do normal, tente distrair-se por alguns minutos antes de ceder. Fale ao telefone com os amigos ou dê um passeio no parque mais próximo.

Quando ansiamos por doces e outros hidratos de carbono, pode ser que estejamos a necessitar de um pouco de mimos. Segundo José Camolas, “é verdade que estas substâncias têm um efeito calmante devido à sua acção sobre a produção de endorfinas responsáveis pelo prazer e pelo bem-estar. Mas o exercício físico moderado é uma boa alternativa porque durante e após os treinos também se produzem essas endorfinas”. 

Os açúcares simples dos doces podem ser uma armadilha. Provocam picos altos de glicémia (níveis de glicose no sangue) e a secreção aumentada de insulina, acabam por igualmente levar a descidas bruscas dos níveis de glicose e, com isso, um desejo sempre renovado de ingerir mais e mais doces.

Se não consegue viver sem chocolate ou bolinhos secos, abra uma excepção de vez em quando – uma vez por semana, por exemplo. Mas não os coma para matar a fome.

Quando se trata de um problema psicológico, como acontece muitas vezes com a voracidade ou com a fome nocturna, pergunte-se o que lhe falta verdadeiramente na vida. É apenas calma, autodisciplina ou tempo para comer adequadamente durante o dia? Se assim for, basta organizar-se melhor e ter um pouco de força de vontade. Se dorme mal, precisa de outro tipo de compensações ou de aumentar a sua auto-estima, talvez seja indicado procurar apoio especializado como o de um psicólogo ou psicoterapeuta. A comida não é a resposta para os problemas. O melhor é resolvê-los de raiz.

12 Como comer fora sem estragar a dieta?
“Para resistir a entradas muito calóricas, comece com uma sopa”, sugere José Camolas, que prossegue com os conselhos: “Evite os molhos ou peça-os à parte e, para acompanhar, prefira saladas e legumes ou peça só arroz em vez da batata frita.”

Evite as porções grandes. Peça meia dose ou divida o prato com outra pessoa. Dispense gorduras como manteiga e natas e resista ao cesto do pão. Atenção à sobremesa.

Nos restaurantes japoneses quase todos os pratos são boas opções, à base de vegetais e com pouca gordura; no restaurante chinês partilhe a dose e evite fritos como os aperitivos de camarão; o pão típico, o arroz basmati e os pratos de vegetais são boas escolhas nos restaurantes indianos; nos italianos evite os molhos e opte por legumes e peixes ou carnes grelhadas. 

Se for dia de festa ou uma ocasião mais especial, permita-se algumas loucuras. “A dieta equilibrada não é um espartilho nem a busca incessante pela perfeição. A transgressão é possível desde que depois se regresse aos bons hábitos”, diz o nutricionista. 

13 É possível emagrecer sem fazer exercício?
“É possível mas muito difícil emagrecer bem sem fazer exercício”, comenta José Camolas. E explica: “Quando se reduz a ingestão calórica das 2000 para as 1200 calorias diárias, por exemplo, o metabolismo reduz a sua actividade em 15 por cento. O diferencial calórico desce e se a pessoa se descuida um pouco quase não sente os efeitos da restrição alimentar. 
O exercício consome calorias, reduz as gorduras e estimula o aumento 
da massa muscular, o que por sua vez acelera o metabolismo e o gasto calórico, mesmo em descanso.”

Os benefícios do exercício são múltiplos. Além de permitir uma maior perda de peso, melhora a postura e harmoniza a constituição física, afina e delineia a silhueta e aumenta a autoconfiança, liberta de tensões e distrai. Dá ainda mais energia e vitalidade para o dia-a-dia. 

14 Fazer desporto faz aumentar a necessidade de ingestão calórica?
Pode pensar-se que por despender calorias, o exercício físico aumenta o apetite. Mas está comprovado que isso só acontece entre os desportistas de alta competição.

Com um treino moderado de cerca de uma hora, segundo Luís Bettencourt Sardinha, do Laboratório de Exercício e Saúde, da Faculdade de Motricidade Humana, pode aumentar a necessidade de água mas não há motivos para se comer mais do que o habitual.

Na verdade, esse tipo de exercício físico deverá até funcionar como inibidor do apetite, uma vez que provoca a libertação de endorfinas responsáveis pelo bem-estar, que descontrai e alivia o stress. 

15 Quais os melhores desportos para manter a forma?
Uma das principais causas da obesidade nas sociedades desenvolvidas é o sedentarismo. Se há muito tempo não pratica qualquer desporto, comece com caminhadas regulares de 30 minutos no parque mais próximo, na praia ou no percurso casa-emprego, por exemplo.

Os exercícios aeróbios com alguma intensidade são dos mais indicados para manter a forma, queimar gordura e trabalhar a massa muscular. A marcha a bom ritmo, a corrida, a bicicleta, a natação e o Body Step são alguns bons exemplos. “Prolongue o treino de alguma intensidade pelo menos até aos 40 a 45 minutos se quer de facto queimar gorduras”, aconselha o personal trainer Pedro Maia.
 
Por Michele Bruheim
In "www.maxima.pt"  
 
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