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Exercício Fisico e Saúde Cardiovascular



Recomendações da: Associação Americana de Cardiologia e da Fundação Portuguesa de Cardiologia

 

Actividade física no quotidiano

Na sua actividade quotidiana, a maioria das pessoas não faz exercício que se possa considerar de valor para a saúde.

É indispensável praticar exercício vigoroso regularmente, de tipo aeróbico (como: marcha apressada, natação, corrida, saltar à corda, dançar).

 

Alguns mitos acerca do exercício

. O exercício causa cansaço

. O exercício tira muito tempo

. Todos os exercícios dão benefício idêntico

. Com idade mais avançada, é necessário menos exercício

. Necessidade de ter tendência atlética.

Para beneficiar coração e pulmões a actividade física deve ser:

. RÁPIDA

. MANTIDA

. REGULAR

Nem todos os desportos condicionam o coração.

Quem deve consultar o médico antes de começar o programa de exercício

Portadores de doença cardíaca suspeita ou já diagnosticada.

Hipertensos.

Diabéticos.

História Familiar de Doença Cardíaca.

Homens com mais de 45 anos e mulheres de 50 anos, não habituados a exercício vigoroso.

Todos os doentes que tiveram enfarte do miocárdio - programas especiais de reabilitação.

A chave do sucesso

Escolher uma actividade de que goste e possa praticar.

Para as pessoas inactivas começar com marcha ou natação.

Aumentar gradualmente (meses) a intensidade do exercício.

Para condicionar o coração e pulmões são preferíveis a corrida, saltar à corda, remar, corrida parada e ciclismo estacionário. Também são úteis o ciclismo, basquetebol, o futebol, o ténis e a marcha.

Ajuda fazer exercício em companhia em casa também se pode fazer bom exercício de preferência de manhã.

 

A intensidade do exercício

A frequência do pulso é bom guia.

Acima de 75 % da frequência máxima pode ser excessivo, para quem não está treinado.

Abaixo de 60 % dá pouco condicionamento ao coração e pulmões.

A frequência boa está entre os 60 e os 75 % (zona alvo).

A frequência máxima depende da idade (220 menos a idade).

Medir' o pulso ao treinar o exercício, periodicamente.

Frequência e duração do exercício físico

. Mínimo: Três vezes por semana.

. Duração: Em média, 20 a 30 minutos. . Aquecimento: 5 minutos.

. Arrefecimento: 5 minutos.

Mais actividade durante o dia

Evitar usar elevadores.

Deixar o carro longe.

Descer do autocarro algumas paragens antes do destino.

Levantar-se de vez em quando (por exemplo para atender o telefone).

O coração bem condicionado pulsa 36.000 vezes menos por dia, do que o do indivíduo não treinado.

É mais importante exercitar-se durante mais tempo, ou cobrir uma distância maior do que a maior velocidade ou a força com que o pratica.

 

Precauções apropriadas, conforme as condições climatéricas, as refeições e outras

Dias quentes e húmidos. Dias frios.

Não fazer exercício vigoroso antes de duas horas de uma refeição e depois do exercício aguardar 20 minutos antes de comer.

Sapatos apropriados e confortáveis.

Terreno

 

Relação riscos/benefícios do exercício

Benefícios

Mais energia.

Maior resistência geral. Funcionamento mais eficiente e económico do coração e pulmões.

Perda de peso.

Redução do risco de ataque cardíaco.

RISCOS POTENCIAIS

Lesões dos músculos e das articulações.

Isolação.

Agravamento de problemas cardíacos pré-existentes.

Benefícios do exercício físico regular

- Sentir-se melhor

. Mais enérgico

. Melhor auto-imagem

. Aumento da resistência à fadiga

. Diminuição da ansiedade e depressão

. Maior relaxamento e menor tensão

. Facilita o convívio

B - Melhor aspecto

. Tonificação dos músculos

. Maior desgaste de calorias, ajudando a manter o peso ideal, ou a alcançá-lo

. Controle do apetite

- Melhor realização (condicionamento)

. Mais produtividade no trabalho

. Maior capacidade para o trabalho físico

. Aumento da força muscular

. Melhor funcionamento do coração e pulmões

Idade Frequência cardíaca zona alvo 60 a 75% Frequência cardíaca máxima 100%

20 anos

120-150/min 200/min

25 anos

117-146/min 195/min

30 anos

114-142/min 190/min

35 anos

111-138/min 185/min

40 anos

108-135/min 180/min

45 anos

105-131/min 175/min

50 anos

102-127/min 170/min

55 anos

99-123/min 165/min

60 anos

96-120/min 160/min

65 anos

93-116/min 155/min

70 anos

90-113/min 150/min

 


 


 

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