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Guidelines para a prescrição de treino a grávidas

Considerações gerais:

  • as grávidas devem fazer sempre o PAR-Q completo (questionário pré-exercicio onde são despistadas condicionantes físicos e/ou impeditivos para a pratica física)
  • medir a tensão arterial
  • saber se há alguma contra-indicações (qualquer uma)
  • saber em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação
  • se a grávida tiver sido sedentária no período que antecedeu a gravidez, só deve iniciar a pratica física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações (consultar sempre um medico antes)

Treino cardiovascular:

  • aquecimento 5 minutos
  • o trabalho cardiovascular deve ser de sensivelmente 20 a 30 minutos
  • 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo
  • o treino de força deve incidir sobre os músculos posturais
  • 2 séries de de 15 a 20 repetições
  • o exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas)
  • não comprometer a zona lombar e a zona pélvica
  • regresso à calma 5 minutos
  • o objectivo do treino com a grávida é perder menos as capacidades físicas e não ganhar capacidade física durante a gravidez ou melhorar a sua performance atlética

Intensidade:

  • 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa)
  • RPE menor ou igual a 7
  • diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
  • terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta

Outras indicações:

  • treinar 3 vezes por semana
  • evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre
  • exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menos risco à mãe
  • verificar a diástese abdominal regularmente
  • evitar colocar em risco o equilíbrio especialmente no 3º trimestre
  • evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
  • assegurar a ingestão de calorias suficientes
  • não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º)

Parar sempre nos seguintes casos:

  • sangramento vaginal
  • dores abdominais/peito
  • inchaço anormal das mãos, pés e cara
  • dores de cabeça persistentes e agudas
  • tonturas
  • comportamento anormal do bebé
  • dores nas zona púbica ou ancas
  • descarga vaginal irritante
  • náuseas/vómitos persistentes
  • falta de ar

No pós parto:

  • fortalecer os músculos posturais
  • a relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto
  • verificar a diastese abdominal
  • apos cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
  • evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente co o peito (devido à amamentação)
  • não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal)
  • não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for por cesariana)
  • não fazer exercício físico sem autorização medica
  • começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.
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