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Guidelines para a prescrição de treino em populações especiais

Pessoas com doenças das artérias coronárias

Treino cardiovascular

Duração e frequência: 20 a 40 minutos de cardiovascular (incluindo aquecimento de 10 minutos); mínimo 3 vezes por semana;

Intensidade: 55-75% FCmáx.; RPE 6 a 7.

Treino com resistências

  • dinâmico e em circuito (evitando manobra de valsava);
  • envolvendo grandes grupos musculares;
  • 8 a 10 exercícios;
  • 2 séries;
  • 10 a 15 repetições.

Intensidade: 55-75% FCmáx.; RPE 6 a 7.

Progressão: aumentar primeiro o tempo de treino e só numa fase posterior incrementar as cargas.

Outras indicações

Regresso à calma: 10 minutos (incluindo exercícios de alongamentos e flexibilidade);

Pessoas com hipertensão

Treino cardiovascular

Devem ser feitos exercícios aeróbios gerais, dinâmicos e ligeiros, como sejam a marcha, corrida lenta, bicicleta (treino cardiovascular além dos seus efeitos hipotensores directos após a sessão, será também benéfico pela redução de peso que poderá induzir).

Duração e frequência

  • 20 a 60 minutos de cardiovascular (incluindo aquecimento de 10 minutos)
  • 3 a 5 vezes por semana

Intensidade

  • não ultrapassar a barreira dos 60% da FC máxima
  • RPE 6 a 7

Treino com resistências

  • deve ser um complemento ao treino cardiovascular, mas não o substitui
  • dinâmico e em circuito
  • envolvendo grandes grupos musculares

Frequência e intensidade

  • 2 a 3 vezes por semana
  • 8 a 10 exercícios
  • 2 séries
  • 10 a 15 repetições
  • não ultrapassar a barreira dos 60% da carga máxima (RM).

Observar ainda as seguintes regras: não executar exercícios em que os braços e /ou a carga seja colocada acina do nível da cabeça ou exercícios deitados. A elevação do diafragma com estes exercícios faz com que a pressão interna aumente. Não executar exercícios de cabeça para baixo; não fazer exercícios em apneia e não fazer trabalho isométrico.

Osteoporose

As actividades desenvolvidas tendo como objectivo contrariar a osteoporose devem ser feitas através da tracção muscular, isto é privilegiando um trabalho de resistência muscular. Há no entanto que ter em conta as seguintes considerações:

  • o exercício não substitui a compensação hormonal;
  • a osteoporose por si só não condiciona a capacidade cardiovascular;
  • a osteoporose provoca limitações ortopédicas;
  • o medo de cair é frequente em pessoas com osteoporose;
  • a pouca actividade física caracteriza a maioria das pessoas afectadas;
  • a progressão no treino é mais lenta.

Treino cardiovascular:

  • privilegiar os exercícios calisténicos (com o próprio peso do corpo);
  • o trabalho deve ser dinâmico;
  • impacto moderado a alto (consoante a densidade mineral óssea);

Treino com resistências:

Benefícios:

  • desenvolver a condição física (força);
  • prevenir as quedas.

Intensidade:

  • moderada a elevada (75% a 85% da repetição máxima – 1RM)
  • 6 a 12 exercicios
  • 2 a 3 séries
  • 8 a 12 repetições

Frequência e duração:

  • 3 vezes por semana
  • média de 20 a 30 minutos por sessão

Idosos

Treino cardiovascular:

  • evitar o excessivo stress ortopédico;
  • realizar actividades com o próprio peso do corpo – andar; e bicicleta ou actividades aquáticas – não utiliza o peso corporal;
  • manter as actividades acessíveis, convenientes e divertidas de forma a manter a motivação, a eficácia nos exercícios e a prevenção de lesões.

Intensidade

  • aumento ligeiro e progressivo;
  • períodos de 30 minutos (mesmo que sejam acumulados – soma de vários períodos de tempo) resultam em benefícios assinaláveis;
  • a duração longa e intensidade eleveda podem causar problemas musculares ou cardíacos;
  • devem verificar o tipo de exercícios e a sua intensidade de acordo com a toma ou não de medicamentos para a pressão arterial;

Duração e frequência:

  • 30 minutos;
  • continuo ou acumulado;
  • privilegiar o volume em detrimento da intensidade;
  • conciliar os treinos com outras actividades do dia a dia (lida da casa, jardinagem, etc.)

Treino com resistências:

  • permite o desenvolvimento da condição física
  • o reforço muscular ajuda na prevenção de quedas
  • aumenta a mobilidade e a capacidade funcional

Intensidade:

  • 1 serie de 8 a 10 exercicios cobrindo todos os grandes grupos musculares;
  • 10 a 15 repetições
  • RPE 6 a 7 (escala de percepção de esforço)
  • para aumentar a intensidade aumentar o numero de repetições e só depois aumentar o peso;
  • apos uma pausa nos treinos de força, ao regressar deve usar uma carga não superior a 50% da sua carga máxima.

Frequência e duração:

  • 2 vezes por semana
  • 48 horas de descanso entre treinos;
  • duração máxima de 60 minutos;
  • média de 20 a 30 minutos por sessão;

Treino de flexibilidade:

  • aumenta as capacidades funcionais;
  • diminui o risco potencial de lesões;
  • deve ser exercitada em todos os treinos;
  • os exercícios devem ser estático e de 10 a 30 segundos;
  • 4 repetições por grupo muscular;
  • com desconforto mas sem dor;
  • 2 a 3 sessões por semana de flexibilidade;
  • em caso de osteoporose não realizar estes treinos de flexibilidade;

Artrite

Benefícios do exercício:

  • ajuda o individuo a alcançar o peso desejado
  • aumenta a amplitude do movimento articular
  • aumenta a força muscular em torno da articulação afectada
  • corrige o alinhamento postural
  • diminui a dor
  • possibilita a recuperação articular através dos alongamentos musculares

Considerações a ter sempre em atenção:

  • escolher actividades/exercícios de baixo impacto
  • evitar corrida/escadas se existirem problemas de na anca ou no joelho
  • fazer um aquecimento geral antes de exercícios específicos
  • as componentes fundamentais a abordar serão a flexibilidade e a amplitude de movimento
  • usar de preferência calçado de absorção de impacto

Treino cardiovascular:

  • privilegiar actividades ou exercícios que envolvam grandes grupos musculares
  • RPE 4-7
  • 3 a 5 vezes por semana
  • 5 a 30 minutos de duração começando devagar
  • ênfase ao tempo, não à intensidade

Treino com resistências:

  • utilizar o método de treinos em circuito
  • utilizar pesos livres
  • máquinas de resistência e elásticos
  • 2 a 3 vezes por semana
  • 2 a 3 repetições até 10 - 12

Treino de flexibilidade:

  • 1 a 2 sessões por dia

Outras indicações:

  • a dor/inchaço podem diminuir a performance
  • evitar os treinos de manha (há menor mobilidade articular e como tal a rigidez das articulações é maior)
  • evitar alongar articulações instáveis
  • exercícios intensos são desaconselhados
  • a depressão pode constituir um obstáculo

Diabetes Mellitus

Treino cardiovascular:

  • 50% a 90% da FCmáx.
  • monitorizar sempre o RPE
  • 3 a 5 dias por semana
  • 20 a 60 minutos por sessão
  • iniciados devem começar com 10 a 15 minutos
  • privilegiar actividades de baixo impacto

Treino com resistências:

  • melhora a tolerância à glucose e a sensibilidade à insulina
  • 2 vezes por semana
  • 8 a 10 exercicios
  • 10 a 15 repetições
  • aumentar a intensidade através do numero de repetições
  • a progressão em termos de evolução do treino deve ser através da frequência e duração da actividade ao invés da intensidade.

Asma

Treino cardiovascular:

  • tem de ter medicação
  • a natação é a actividade preferencial
  • pelo menos 5 minutos de aquecimento geral
  • 1 a 2 sessões, 3 a 7 dias por semana
  • 30 minutos por sessão (iniciantes)
  • RPE 4 a 6
  • monitorizar a dispneia
  • enfatizar a progressão através da duração em vez da intensidade

Treino com resistências:

  • carga baixa, elevado numero de repetições
  • 2 a 3 dias por semana
  • repouso ate restabelecimento completo entre as séries

Outras indicações:

  • o RPE e a dispeneia são as melhores formas de controlo do exercício
  • a “bomba” (cuja função é actuar como um brônquio-dilatador) deve acompanhar todo o treino e deve ser usada ao primeiro sinal de assobio
  • os asmáticos treinam melhor ao início da manha (por estar mais fresco).
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